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Não é novidade para ninguém que a pandemia trouxe mudanças para nossas vidas, e […]

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]]> Além da prevenir doenças físicas, exercícios também contribuem na melhora da saúde mental

Fechando a semana com matérias especiais em comemoração ao Dia Mundial da Saúde, que tal algumas dicas sobre exercícios físicos que você pode fazer sem sair de casa? Não é novidade para ninguém que a pandemia trouxe mudanças para nossas vidas, e é difícil pensar em alguém que, de alguma forma, não tenha sofrido impactos no dia a dia com o atual momento. As rotinas domésticas e profissionais são as primeiras a serem lembradas, e em meio a tudo isso algumas atividades fundamentais acabaram sendo deixadas de lado.

Com o aumento nos índices de transmissão da Covid-19, constantemente temos restrições de abertura nas academias, praças e pistas de cooper, impossibilitando a prática de atividades físicas no qual estávamos acostumados. Em meio ao desafio dos praticantes de se encontrar uma saída para evitar o sedentarismo alguns acabaram deixando a ideia de lado. Porém, a falta de atividades físicas pode acarretar em inúmeros malefícios à saúde do indivíduo, como doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, diferentes tipos de câncer e outras doenças crônicas.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda para adultos saudáveis no mínimo 150 minutos de atividade física por semana, enquanto para crianças e adolescentes a recomendação é de 300 minutos semanais.  O professor de educação física Breno Xavier comenta que nosso corpo precisa estar em constante movimento, e que a prática de atividade físicas está associada à qualidade de vida, prevenindo a DCNT (Doenças Crônicas Não Transmissíveis ) e promovendo a saúde mental. “Podemos observar que pessoas que não têm uma rotina ativa de exercícios físicos tem tendências maiores a desenvolverem doenças crônicas”, afirma. Em casos de depressão e ansiedade, o professor ainda conta que as atividades contribuem muito para uma melhora no quadro.

Diante de tantas informações a pergunta que vem à tona é: como fazer atividades físicas em isolamento social? Preparamos abaixo uma lista com 12 exercícios que podem ser realizados em casa.

⚠ Atenção: é importante ressaltar que uma correta prática de exercícios físicos regulares começa no consultório médico. É muito importante que se faça uma avaliação clínica geral, pois somente um médico poderá orientar e resguardar a saúde do atleta, apontando seus limites físicos. 

1. Ponte

Deite-se de bruços no chão, numa superfície plana. Levante o corpo apoiando-se sobre as pontas dos pés e os antebraços (mantendo-os paralelos, à frente da cabeça). Todo o corpo deve permanecer suspenso, formando uma espécie de triângulo retângulo.

  • Para que serve: um dos exercícios mais potentes para se fazer usando somente o corpo, a ponte fortalece várias musculaturas, já que mobiliza a área de trás das pernas, os glúteos, o entorno da coluna vertebral e, claro, o abdômen. Ela ajuda muito a evitar dores na lombar e na coluna.
  • Quantas séries: você pode começar com três séries de 20 segundos por dia. A cada mês, a medida que a musculatura se fortalecer, pode aumentar 10 segundos por série. Adeptos do exercício chegam a fazer sequências de 90 a 120 segundos.
  • No que prestar atenção: é preciso manter o alinhamento do quadril com o corpo. Cuidado para ele não ficar “para baixo”, formando um “U”. E só faça a ponte em superfícies planas, para não causar qualquer problema na coluna.

2. Agachamento na cadeira

https://www.youtube.com/watch?v=fqBTmuy_8dU

Com uma cadeira, faça movimentos de sentar e levantar em sequências de 10 a 12 vezes por série. Tente fazer com que o movimento de assentar não seja muito rápido, fortalecendo a musculatura trabalhada.

  • Para que serve: o agachamento auxilia a tonificar as penas e a musculatura do bumbum (outra vez um exercício bom para os glúteos!).
  • Quantas séries: a partir do segundo dia de atividades, você pode fazer entre três e quatro séries, sempre respeitando os limites do seu corpo.
  • No que prestar atenção: mantenha os pés alinhados, com as pernas abertas, sem ultrapassar a linha do quadril. Ao descer o corpo, contraia o abdômen e não permaneça sentado no banco (volte a subir logo que chegar).

3. Agachamento na parede (isométrico)

https://www.youtube.com/watch?v=wr7HF0WrYjM

O agachamento isométrico é bem simples. Basta sentar-se “no vazio”, apoiando as costas na parede e buscando manter os joelhos flexionados em um ângulo de 90º.

  • Para que serve: o agachamento fortalece a musculatura das pernas, ajuda no alinhamento da coluna, aumentando a sua produtividade nas atividades cotidianas.
  • Quantas séries: você pode fazer entre três e quatro séries, cada uma com 20 a 40 segundos de duração;
  • No que prestar atenção: mantenha toda a linha da coluna, incluindo o pescoço, alinhada com a parede. Deixe os pés e as pernas na linha do quadril.

4. Aviãozinho (stiff unilateral)

https://www.youtube.com/watch?v=TSaOyyCSNb4

O aviãozinho, ou stiff unilateral, exige um pouquinho mais de coordenação motora. Mas você vai tirar de letra! De pé, com os braços abertos (no formato Cristo Redentor), coluna ereta e os pés unidos, faça movimentos de reclinar o tronco para frente, levantando, ao mesmo tempo, uma das pernas para trás. Flexione bem levemente o joelho da perna que não se movimenta.

  • Para que serve: outro exercício muito completo, o aviãozinho trabalha a parte de trás da coxa e os glúteos, além dos músculos que atuam estabilizando a coluna e o dorso;
  • Quantas séries: comece com seis séries de 10 a 12 movimentos, sendo 3 com cada perna;
  • No que prestar atenção: mais uma vez, tome cuidado em manter a coluna ereta. Mantenha o abdômen contraído e movimente apenas o quadril. Faça o movimento devagar, para não correr o risco de perder o equilíbrio e se estatelar no chão.

5. Flexão de braço

Não deixaremos de fora aquele exercício que é visto por muitos como o clássico da musculação: a boa e velha flexão de braço. Para fazê-la, levante o corpo com as duas mãos apoiadas no chão, alinhadas ao peito. Depois, é preciso descer o corpo até o peitoral se encontrar com o chão.

  • Para que serve: a flexão de braço dá conta de uma série de músculos posteriores nos braços, ombros e tronco (como o peitoral e o tríceps, aquele que balança gordurinhas e peles fora de lugar quando damos tchau);
  • Quantas séries: para começar, faça três séries de 10 movimentos. Com o tempo, aumente para 12 a 14 por vez.
  • No que prestar atenção: mantenha sempre o quadril e tronco alinhados. Atenção com as mãos, que devem ficar na mesma linha do peitoral. Uma dica para quem está começando é não ficar na ponta dos pés e sim apoiar-se nos joelhos para fazer o exercício.

6. Abdominal

https://www.youtube.com/watch?v=0vhqDFP75d4

Outro clássico das aulas de educação física, os abdominais não ficaram de fora. Tudo por uma simples razão: são muito eficientes para manter a postura e a coluna no lugar. Deite-se de barriga para cima, dobre as pernas, cruze os braços em X sobre o troco e inicie os movimentos de elevação do troco em direção dos joelhos.

  • Para que serve: como dissemos, mais que cuidar da barriga, as abdominais fortalecem a musculatura da lombar e o alinhamento da coluna;
  • Quantas séries: você pode fazer, inicialmente, três séries de 15 movimentos. Vá aumentando com os meses, buscando chegar a quatro séries de 25 a 30 movimentos;
  • No que prestar atenção: outra vez, cuidado com o alinhamento da coluna e não faça movimentos bruscos. É interessante que, principalmente o movimento de volta, seja mais lento: tente fazê-lo em um tempo de três a quatro segundos. Não puxe a cabeça com as mãos ou braços ao fazer a subida, pois isso pode causar um torcicolo ou algo pior.

7. Remada

https://www.youtube.com/watch?v=Cik1RUSYuuA

Fique de pé em frente ao canto de uma porta, com pés alinhados e a coluna ereta. O braço a ser utilizado deve estar no lado de dentro da porta. Apoie-se com uma das mãos na altura do peitoral e deixe o corpo descer, realizando movimentos de ida e vinda. Alterne as séries com os dois braços.

  • Para que serve: fortalece a musculatura dos braços e da coluna;
  • Quantas séries: faça três séries de 10 a 12 movimentos por braço;
  • No que prestar atenção: como nos demais exercícios, atente-se sempre ao alinhamento da coluna.

8. Elevação das pontas dos pés (ou extensão dos pés)

Esse é um ótimo exercício para fortalecer as chamadas batatas das pernas ou panturrilhas. É muito simples: de pé, com o corpo ereto, erga-se na ponta dos pés, subindo e descendo.

  • Para que serve: deixa a musculatura das panturrilhas durinhas;
  • Quantas séries: três séries de 15 a 20 repetições;
  • No que prestar atenção: cuidado para não deixar os pés abertos (estilo Pato Donald). Se você tiver dois pesinhos em casa, pode segurar um em cada mão, aumentando a dificuldade.

9. Pular corda

Quem nunca brincou de pular corda na infância, não é mesmo? O que pode ser visto por grande parte das pessoas como uma simples brincadeira, é um ótimo exercício para quem quer aumentar o condicionamento físico e perder aquela barriguinha. Uma das grandes vantagens dessa atividade é que você pode realizá-la em qualquer espaço.

Pular corda exige um pouco mais de coordenação motora e condicionamento do que outros exercícios.

  • Para que serve: emagrecer e aumentar o condicionamento físico;
  • Quantas séries:  O ideal para os iniciantes é alternar de dois a três minutos de corda com alguns exercícios de musculação;
  • No que prestar atenção: uma das principais dicas é começar bem devagar para entender os movimentos e, aos poucos, aumentar o ritmo e a velocidade.

10. Tríceps no banco

O tríceps no banco é considerado um movimento bem completo, já que estimula todas as cabeças do tríceps e o peitoral. É uma atividade que requer muita força nos braços e coordenação motora para conseguir se equilibrar corretamente durante os movimentos. Para realizar o exercício, coloque um banco perpendicular às costas.

Em seguida, apoie as suas mãos no banco quase na largura dos ombros. Com as pernas estendidas para a frente, eleve o seu tronco para cima e para baixo.

  • Para que serve: exercitar o tríceps e o peitoral;
  • Quantas séries: para iniciantes, é interessante fazer três sessões de 12 agachadas;
  • No que prestar atenção: uma dica muito importante é procurar manter seus cotovelos o mais próximos possível do seu corpo e os antebraços apontados para baixo. Além disso, é importante não descer muito o tronco para não causar algum dano às articulações do ombro.

11. Bicicleta imaginária

O exercício da bicicleta imaginária é muito bom para as pessoas que querem perder a gordura da barriga e definir o abdômen. Essa atividade alterna a flexão de tronco e quadril com um pouco de rotação do tronco.

Para realizar esse movimento, é preciso deitar com as costas encostadas no chão e, com os pés para cima, simular pedalar em uma bicicleta. Você também pode colocar as mãos atrás da cabeça e tentar encostar, alternadamente, o cotovelo no joelho do lado oposto.

  • Para que serve: exercício aeróbico ótimo para emagrecer e definir o abdômen;
  • Quantas séries: procure iniciar com exercícios de dois a três minutos;
  • No que prestar atenção: cuidado com a postura para não envergar demais a coluna e o pescoço para frente.

12. Afundo com o pés no apoio

Esse exercício pode ser praticado em qualquer espaço da sua casa, mas você vai precisar de algum banco, sofá ou qualquer outro tipo de apoio. Fique de costas para o objeto, com o peito do pé apoiado nele, enquanto o outro fica na frente do corpo. Faça repetidos agachamentos, com o tronco reto e sem levá-lo para a frente.

  • Para que serve: muito bom para exercitar os músculos das pernas e a coordenação;
  • Quantas séries: o ideal é fazer cerca de três séries com 10 a 15 repetições;
  • No que prestar atenção: cuidado para não afastar demais os cotovelos do seu corpo. Isso pode aumentar a intensidade do exercício e causar lesões em iniciantes.

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Departamento de Comunicação APCEF/MG com informações do blog LIV UP

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]]> A data, estabelecida pela OMS (Organização Mundial da Saúde) foi criada com o intuito de conscientizar as pessoas quanto à importância da preservação da saúde para uma maior qualidade de vida

Antes de tudo perguntamos: o que é saúde? A resposta pode parecer óbvia, mas não é bem assim. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) “saúde é um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não apenas a ausência de doença ou enfermidade”. E como está a sua? Tem cuidado também da saúde mental ou só está se lembrando da saúde física? Neste período de pandemia você está se prevenindo contra a Covid-19 e continua atento às outras doenças?

Nesta quarta, 07 de abril, é celebrado em todo o mundo o Dia Mundial da Saúde. A data é de grande importância, já que traz a conscientização a respeito dos cuidados com a saúde. O assunto inclusive nunca esteve em tanta evidência como agora, isso por que o mundo enfrenta uma situação de caos gerada pelo vírus da Covid-19.

Enfrentamos uma crise extremamente preocupante em nosso país, com iminente colapso no sistema de saúde em vários estados. A necessidade da vacinação em massa é fundamental, e os cuidados contra a Covid-19 precisam ser redobrados e revisados constantemente. Mas é importante lembrar que, ainda que o vírus seja nosso maior inimigo hoje, existem outros vilões que podem atacar nossa saúde de outras formas. A boa notícia é que algumas doenças podem ser facilmente evitadas com a mudança de simples hábitos:

  1. Beber bastante água

Cerca de 70% do corpo humano é composto por água, logo, ela é fundamental do ponto de vista fisiológico. “Todas as células do nosso organismo precisam de água. Ela não tem energia, não produz calorias, mas é essencial para o funcionamento do corpo. E quando digo que é importante beber água quero dizer exatamente isso, e não líquidos no geral. Suco é fruta no estado líquido, isso não é água”, diz Andrea Bottoni, especialista em nutrologia e medicina do esporte do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.

  1. Se alimentar adequadamente

“Para a população saudável em geral, não existe o alimento mágico nem o ruim. Nós podemos comer de tudo e não existe algo que em termos absolutos faça mal ao nosso organismo. O que pode fazer mal ao longo do tempo é a manutenção de hábitos não saudáveis, como comer todos os dias como se fosse uma data comemorativa”, diz o nutrólogo Bottoni. A dica do especialista é deixar o prato colorido, não exagerar nos alimentos de origem animal, adicionar bastante fibras e vegetais, ingerir de tudo um pouco, mas comer devagar. Confira aqui uma matéria especial que publicamos sobre o assunto.

  1. Dormir bem e tirar alguns cochilos

Dormir profundamente (descansar mesmo) é muito importante tanto para a parte física, quanto para a mente. “Quando temos uma noite de sono ruim, não atingimos a fase do sono REM, que é o período do sono restaurador, acordamos cansados, fadigados, indispostos e de mau humor”, diz Giulliano Accetta, clínico geral do Dr. Consulta. Cochilos também podem ajudar a melhorar a disposição, mas é necessário ter atenção. “Assim como a quantidade de sono que alguém precisa para ficar bem é variável, a soneca pode deixar algumas pessoas mais atentas, dispostas, rendendo mais em suas atividades e outras acabam ficando mais sonolentas, rendendo menos. Vai depender da pessoa”, completa médico.

  1. Ter tempo para você mesmo

“Eu não tenho tempo” está se tornando uma frase cada vez mais normal, o que não é nada bom para a sua saúde. O nutrólogo Bottoni ressalta que neste tempo se inclui aquilo que precisa para poder cuidar da própria saúde. Fazer exercícios físicos, ir às consultas médicas de rotina, realizar os exames que o médico pedir, escolher o que e quando comer, tomar vacinas, meditar e muitas outras atividades fazem diferença para o seu bem-estar físico e mental. “Ter tempo para nós mesmos, para cuidarmos de nós mesmos em tudo, é muito importante. A gente encontra tempo para trabalhar, então tem que encontrar tempo para se cuidar também”, orienta.

  1. Não se automedicar

Mesmo os médicos consultam especialistas para verificar os seus problemas de saúde, o que é extremamente importante para manter a mesma como um todo. Eles são os responsáveis por analisar o quadro do paciente, seu histórico clínico, outras medicações que faz uso e mais informações que são muito valiosas. “A automedicação é prejudicial à saúde pois os medicamentos podem apresentar efeitos colaterais e reações adversas, além de poder desencadear outros sintomas”, diz Accetta. Além disso, a automedicação pode mascarar sintomas importantes para a detecção de doenças, fazendo com que elas só sejam diagnosticadas quando o problema está mais avançado.

  1. Ter momentos de lazer

Todos os especialistas concordam que tão importante quanto essas dicas, é fundamental que tenhamos momentos de lazer. A Covid-19 nos trouxe restrições de distanciamento e realizar algumas atividades tem sido complicado, mas simples hábitos como leitura, pintura, assistir filmes e séries, curtir bons momentos em casa com os familiares, e outros, são importantes. Trabalhar com o que gosta é muito bom, fazer exercícios e dormir é maravilhoso, mas ter uma atividade que gosta, que seja feita exclusivamente por prazer – o lazer – é fundamental. Nosso corpo trabalha por recompensas e vale investir nesses momentos especiais. Sua saúde agradece!

Departamento de Comunicação da APCEF/MG com informações do Minha vida

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]]> Mais de 25% das empresas não passam do primeiro ano de funcionamento por falta de planejamento

Sonho de muitas pessoas, abrir um negócio próprio pode não ser uma tarefa fácil. Isso porque depende de muitos fatores para que um novo negócio possa deslanchar e render bons frutos. Segundo dados mais recentes da Agência Brasil, cerca de 39,9% da população ocupada, trabalham com o próprio empreendimento, mas destes, 25% não passam do primeiro ano de prestação de serviço.

Pensando nisso, elaboramos seis orientações de especialistas, para que você possa atingir seu objetivo de ter o próprio negócio de maneira estável e consciente. São elas:

Conheça o mercado

É fundamental que você conheça o local onde deseja instalar seu negócio, saber quais são as demandas do mercado e sua concorrência. Será necessário realizar algumas adaptações ou mobilizar alguma reforma? essas perguntas impactam diretamente no orçamento inicial do empreendimento.

Conquiste seu público

Primeiro você precisa definir qual o perfil de clientes deseja atingir, não é possível atender um público muito amplo sem tornar o seu negócio genérico. O ideal é que trabalhe com ideias novas e que sejam o diferencial do seu negócio, para o seu concorrente.

Planeje seu tempo

Programe atividades e desenvolvimento de tarefas. Evite procrastinar ajustes e manutenções. Nesse momento será necessário um engajamento maior de sua parte, mudando hábitos e costumes para se dedicar ao seu negócio, mas atenção: a pausa para o descanso e relaxamento é fundamental para o seu equilíbrio mental.

Administre as finanças

Sempre mantenha as contas em dia e poupe dinheiro o máximo que puder. Evite misturar despesas pessoais com às da empresa. Estipule seu próprio salário sem extrapolar os limites de lucros e mantenha uma reserva para capital de giro. Isso é obrigatório para manutenção financeira do negócio.

Se atualize

É sempre muito importante que você possa realizar cursos e frequentar palestras de empreendedorismo. Manter um círculo de convivência com pessoas do mesmo seguimento lhe trará suporte e mais experiência na gestão do negócio. Também é necessário não se limitar em um modelo de vendas engessado e sempre acompanhar novas tendências de mercado.

Aprenda com erros

Começar um negócio nunca é fácil, mas normalmente há uma empolgação inicial que se dilui a longo do tempo. Errar e até ter prejuízo no início é normal, mas vale ressaltar que deve- se ficar atento às falhas para aprimorar os processos e não insistir muito tempo em propostas que não deram bom retorno.

Agora é colocar em prática todas às dicas apresentadas e começar um novo projeto de empreendimento. Empregado Caixa que deseja se qualificar, pode acessar a Rede do Conhecimento com seu login do mundo caixa e degustar o primeiro módulo de vários cursos gratuitamente. Associado APCEF/MG tem acesso liberado ao conteúdo completo.

Departamento de Comunicação da APCEF/MG

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