Saúde: 12 dicas de exercícios físicos realizados em casa

Por Comunicação APCEF/MG

Além da prevenir doenças físicas, exercícios também contribuem na melhora da saúde mental

Fechando a semana com matérias especiais em comemoração ao Dia Mundial da Saúde, que tal algumas dicas sobre exercícios físicos que você pode fazer sem sair de casa? Não é novidade para ninguém que a pandemia trouxe mudanças para nossas vidas, e é difícil pensar em alguém que, de alguma forma, não tenha sofrido impactos no dia a dia com o atual momento. As rotinas domésticas e profissionais são as primeiras a serem lembradas, e em meio a tudo isso algumas atividades fundamentais acabaram sendo deixadas de lado.

Com o aumento nos índices de transmissão da Covid-19, constantemente temos restrições de abertura nas academias, praças e pistas de cooper, impossibilitando a prática de atividades físicas no qual estávamos acostumados. Em meio ao desafio dos praticantes de se encontrar uma saída para evitar o sedentarismo alguns acabaram deixando a ideia de lado. Porém, a falta de atividades físicas pode acarretar em inúmeros malefícios à saúde do indivíduo, como doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, diferentes tipos de câncer e outras doenças crônicas.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda para adultos saudáveis no mínimo 150 minutos de atividade física por semana, enquanto para crianças e adolescentes a recomendação é de 300 minutos semanais.  O professor de educação física Breno Xavier comenta que nosso corpo precisa estar em constante movimento, e que a prática de atividade físicas está associada à qualidade de vida, prevenindo a DCNT (Doenças Crônicas Não Transmissíveis ) e promovendo a saúde mental. “Podemos observar que pessoas que não têm uma rotina ativa de exercícios físicos tem tendências maiores a desenvolverem doenças crônicas”, afirma. Em casos de depressão e ansiedade, o professor ainda conta que as atividades contribuem muito para uma melhora no quadro.

Diante de tantas informações a pergunta que vem à tona é: como fazer atividades físicas em isolamento social? Preparamos abaixo uma lista com 12 exercícios que podem ser realizados em casa.

⚠️ Atenção: é importante ressaltar que uma correta prática de exercícios físicos regulares começa no consultório médico. É muito importante que se faça uma avaliação clínica geral, pois somente um médico poderá orientar e resguardar a saúde do atleta, apontando seus limites físicos. 

1. Ponte

Deite-se de bruços no chão, numa superfície plana. Levante o corpo apoiando-se sobre as pontas dos pés e os antebraços (mantendo-os paralelos, à frente da cabeça). Todo o corpo deve permanecer suspenso, formando uma espécie de triângulo retângulo.

  • Para que serve: um dos exercícios mais potentes para se fazer usando somente o corpo, a ponte fortalece várias musculaturas, já que mobiliza a área de trás das pernas, os glúteos, o entorno da coluna vertebral e, claro, o abdômen. Ela ajuda muito a evitar dores na lombar e na coluna.
  • Quantas séries: você pode começar com três séries de 20 segundos por dia. A cada mês, a medida que a musculatura se fortalecer, pode aumentar 10 segundos por série. Adeptos do exercício chegam a fazer sequências de 90 a 120 segundos.
  • No que prestar atenção: é preciso manter o alinhamento do quadril com o corpo. Cuidado para ele não ficar “para baixo”, formando um “U”. E só faça a ponte em superfícies planas, para não causar qualquer problema na coluna.

2. Agachamento na cadeira

Com uma cadeira, faça movimentos de sentar e levantar em sequências de 10 a 12 vezes por série. Tente fazer com que o movimento de assentar não seja muito rápido, fortalecendo a musculatura trabalhada.

  • Para que serve: o agachamento auxilia a tonificar as penas e a musculatura do bumbum (outra vez um exercício bom para os glúteos!).
  • Quantas séries: a partir do segundo dia de atividades, você pode fazer entre três e quatro séries, sempre respeitando os limites do seu corpo.
  • No que prestar atenção: mantenha os pés alinhados, com as pernas abertas, sem ultrapassar a linha do quadril. Ao descer o corpo, contraia o abdômen e não permaneça sentado no banco (volte a subir logo que chegar).

3. Agachamento na parede (isométrico)

O agachamento isométrico é bem simples. Basta sentar-se “no vazio”, apoiando as costas na parede e buscando manter os joelhos flexionados em um ângulo de 90º.

  • Para que serve: o agachamento fortalece a musculatura das pernas, ajuda no alinhamento da coluna, aumentando a sua produtividade nas atividades cotidianas.
  • Quantas séries: você pode fazer entre três e quatro séries, cada uma com 20 a 40 segundos de duração;
  • No que prestar atenção: mantenha toda a linha da coluna, incluindo o pescoço, alinhada com a parede. Deixe os pés e as pernas na linha do quadril.

4. Aviãozinho (stiff unilateral)

O aviãozinho, ou stiff unilateral, exige um pouquinho mais de coordenação motora. Mas você vai tirar de letra! De pé, com os braços abertos (no formato Cristo Redentor), coluna ereta e os pés unidos, faça movimentos de reclinar o tronco para frente, levantando, ao mesmo tempo, uma das pernas para trás. Flexione bem levemente o joelho da perna que não se movimenta.

  • Para que serve: outro exercício muito completo, o aviãozinho trabalha a parte de trás da coxa e os glúteos, além dos músculos que atuam estabilizando a coluna e o dorso;
  • Quantas séries: comece com seis séries de 10 a 12 movimentos, sendo 3 com cada perna;
  • No que prestar atenção: mais uma vez, tome cuidado em manter a coluna ereta. Mantenha o abdômen contraído e movimente apenas o quadril. Faça o movimento devagar, para não correr o risco de perder o equilíbrio e se estatelar no chão.

5. Flexão de braço

Não deixaremos de fora aquele exercício que é visto por muitos como o clássico da musculação: a boa e velha flexão de braço. Para fazê-la, levante o corpo com as duas mãos apoiadas no chão, alinhadas ao peito. Depois, é preciso descer o corpo até o peitoral se encontrar com o chão.

  • Para que serve: a flexão de braço dá conta de uma série de músculos posteriores nos braços, ombros e tronco (como o peitoral e o tríceps, aquele que balança gordurinhas e peles fora de lugar quando damos tchau);
  • Quantas séries: para começar, faça três séries de 10 movimentos. Com o tempo, aumente para 12 a 14 por vez.
  • No que prestar atenção: mantenha sempre o quadril e tronco alinhados. Atenção com as mãos, que devem ficar na mesma linha do peitoral. Uma dica para quem está começando é não ficar na ponta dos pés e sim apoiar-se nos joelhos para fazer o exercício.

6. Abdominal

Outro clássico das aulas de educação física, os abdominais não ficaram de fora. Tudo por uma simples razão: são muito eficientes para manter a postura e a coluna no lugar. Deite-se de barriga para cima, dobre as pernas, cruze os braços em X sobre o troco e inicie os movimentos de elevação do troco em direção dos joelhos.

  • Para que serve: como dissemos, mais que cuidar da barriga, as abdominais fortalecem a musculatura da lombar e o alinhamento da coluna;
  • Quantas séries: você pode fazer, inicialmente, três séries de 15 movimentos. Vá aumentando com os meses, buscando chegar a quatro séries de 25 a 30 movimentos;
  • No que prestar atenção: outra vez, cuidado com o alinhamento da coluna e não faça movimentos bruscos. É interessante que, principalmente o movimento de volta, seja mais lento: tente fazê-lo em um tempo de três a quatro segundos. Não puxe a cabeça com as mãos ou braços ao fazer a subida, pois isso pode causar um torcicolo ou algo pior.

7. Remada

Fique de pé em frente ao canto de uma porta, com pés alinhados e a coluna ereta. O braço a ser utilizado deve estar no lado de dentro da porta. Apoie-se com uma das mãos na altura do peitoral e deixe o corpo descer, realizando movimentos de ida e vinda. Alterne as séries com os dois braços.

  • Para que serve: fortalece a musculatura dos braços e da coluna;
  • Quantas séries: faça três séries de 10 a 12 movimentos por braço;
  • No que prestar atenção: como nos demais exercícios, atente-se sempre ao alinhamento da coluna.

8. Elevação das pontas dos pés (ou extensão dos pés)

Esse é um ótimo exercício para fortalecer as chamadas batatas das pernas ou panturrilhas. É muito simples: de pé, com o corpo ereto, erga-se na ponta dos pés, subindo e descendo.

  • Para que serve: deixa a musculatura das panturrilhas durinhas;
  • Quantas séries: três séries de 15 a 20 repetições;
  • No que prestar atenção: cuidado para não deixar os pés abertos (estilo Pato Donald). Se você tiver dois pesinhos em casa, pode segurar um em cada mão, aumentando a dificuldade.

9. Pular corda

Quem nunca brincou de pular corda na infância, não é mesmo? O que pode ser visto por grande parte das pessoas como uma simples brincadeira, é um ótimo exercício para quem quer aumentar o condicionamento físico e perder aquela barriguinha. Uma das grandes vantagens dessa atividade é que você pode realizá-la em qualquer espaço.

Pular corda exige um pouco mais de coordenação motora e condicionamento do que outros exercícios.

  • Para que serve: emagrecer e aumentar o condicionamento físico;
  • Quantas séries:  O ideal para os iniciantes é alternar de dois a três minutos de corda com alguns exercícios de musculação;
  • No que prestar atenção: uma das principais dicas é começar bem devagar para entender os movimentos e, aos poucos, aumentar o ritmo e a velocidade.

10. Tríceps no banco

O tríceps no banco é considerado um movimento bem completo, já que estimula todas as cabeças do tríceps e o peitoral. É uma atividade que requer muita força nos braços e coordenação motora para conseguir se equilibrar corretamente durante os movimentos. Para realizar o exercício, coloque um banco perpendicular às costas.

Em seguida, apoie as suas mãos no banco quase na largura dos ombros. Com as pernas estendidas para a frente, eleve o seu tronco para cima e para baixo.

  • Para que serve: exercitar o tríceps e o peitoral;
  • Quantas séries: para iniciantes, é interessante fazer três sessões de 12 agachadas;
  • No que prestar atenção: uma dica muito importante é procurar manter seus cotovelos o mais próximos possível do seu corpo e os antebraços apontados para baixo. Além disso, é importante não descer muito o tronco para não causar algum dano às articulações do ombro.

11. Bicicleta imaginária

O exercício da bicicleta imaginária é muito bom para as pessoas que querem perder a gordura da barriga e definir o abdômen. Essa atividade alterna a flexão de tronco e quadril com um pouco de rotação do tronco.

Para realizar esse movimento, é preciso deitar com as costas encostadas no chão e, com os pés para cima, simular pedalar em uma bicicleta. Você também pode colocar as mãos atrás da cabeça e tentar encostar, alternadamente, o cotovelo no joelho do lado oposto.

  • Para que serve: exercício aeróbico ótimo para emagrecer e definir o abdômen;
  • Quantas séries: procure iniciar com exercícios de dois a três minutos;
  • No que prestar atenção: cuidado com a postura para não envergar demais a coluna e o pescoço para frente.

12. Afundo com o pés no apoio

Esse exercício pode ser praticado em qualquer espaço da sua casa, mas você vai precisar de algum banco, sofá ou qualquer outro tipo de apoio. Fique de costas para o objeto, com o peito do pé apoiado nele, enquanto o outro fica na frente do corpo. Faça repetidos agachamentos, com o tronco reto e sem levá-lo para a frente.

  • Para que serve: muito bom para exercitar os músculos das pernas e a coordenação;
  • Quantas séries: o ideal é fazer cerca de três séries com 10 a 15 repetições;
  • No que prestar atenção: cuidado para não afastar demais os cotovelos do seu corpo. Isso pode aumentar a intensidade do exercício e causar lesões em iniciantes.

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Departamento de Comunicação APCEF/MG com informações do blog LIV UP

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